L’entrainement croisé consiste à pratiquer une autre activité physique en complément de son sport principal dans le but de progresser dans son sport principal.
Dans les magazines sportifs spécialisés les plans d’entrainements croisés sont souvent destinés aux compétiteurs, cet article va tenter de présenter l’intérêt de l’entrainement croisé VTT/CAP pour les randonneurs VTT.
Un randonneur VTT même s’il n’a pas l’esprit de compétition peut avoir l’envie de progresser pour de multiples raisons :
Ne plus finir les randonnées du dimanche matin sur les rotules.
Participer de temps en temps à des sorties plus longues voire des raids.
Pouvoir suivre quand une côte se présente et que le groupe accélère.
Pour progresser en sport les spécialistes reconnaissent qu’il faut au moins 2 à 3 entrainements par semaine. Appliqué cela au VTT demande beaucoup d’organisation et de temps libre, souvent ce n’est pas conciliable avec une vie active et sociale.
Là où une sortie VTT prendra souvent une demi journée (préparation, sortie , nettoyage, déplacement ), une sortie CAP ne prendra que 45 minutes à 1h15 (vestiaire, sortie, douche).
La CAP fait travailler principalement le cœur et les membres inférieurs.
Pour ces trois raisons, la CAP est l’un des sports idéals pour croisé avec du VTT :
La CAP fait travailler des qualités essentielles en VTT
Possible de placer une sortie pendant la pause déjeuner
Possible de placer une sortie le soir en hiver
Pas besoin de beaucoup de matériel et c’est un sport qui se pratique partout, cela est intéressant pour les personnes qui doivent se déplacer pour des raisons professionnelles.
Qui peut le plus, peut le moins : Même si le randonneur VTT sollicite principalement son endurance il est intéressant de profiter des sorties CAP pour faire progresser d’autres points, d’autant que les protocoles d’entrainements en CAP sont simples à mettre en place :
Les sorties à allure lente pour l’endurance, pendant ces sorties on ne doit jamais se sentir essoufflé. L’endurance est la qualité fondamentale du randonneur, la base de la pyramide de son entrainement.
Le travail en côte : faire des séries dans une côte de 500 m en récupérant dans la descente, il ne faut pas sprinter dans la côte , le but est d’être à allure régulière et de ne pas faiblir d’une série à la suivante. Cet exercice vous rendra service dans les parcours VTT vallonnés.
Le travail de VMA courte : faire des séries de 30/30, 30 secondes à l’allure VMA et 30 secondes de récupération. Cet exercice est assez proche du travail en côtes avec plus de vitesse et moins de puissance.
Le travail de seuil : par exemple 2 fois 15 minutes à 85% de Fcmax avec 5 minutes de récupération. Cet exercice permet de limiter la dérive cardiaque dans les longues montées.
Pour se lancer dans l’entrainement croisé il y a quelques règles de bon sens à respecter pour éviter les ennuis :
Y aller progressivement : ne pas passer directement d’une seule sortie VTT par semaine à une sortie VTT plus 2 sorties CAP. Il faut mieux commencer pendant un mois par ajouter une sortie CAP en endurance par semaine avant d’augmenter la charge.
Ne pas mettre deux séances difficiles consécutives, si vous voulez faire du travail en côte et du 30/30 répartissez cela sur deux semaines.
La CAP contrairement au VTT est un sport porté, vos articulations seront plus sollicitées.
Être patient, les bénéfices ne seront pas instantanés
Cet article présentait l’entrainement croisé VTT/CAP, si vous l’adoptez alors vous progresserez en VTT et aurez peut être envie de participer à l’une des nombreuses courses populaires ou trails histoire de mettre un peu de piment.
j’ai utilisé quelques termes barbares, voici quelques liens internet pour approfondir le sujet :
Un forum sur la CAP http://www.courseapied.net/forum/
Une mine d’or de la CAP http://www.volodalen.com/